更新日 :2024年01月30日

古代米「黒米」の栄養や効能を詳しく解説！ダイエットにも使える!?

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みなさん、「黒米」を知っていますか？

黒米は雑穀米の一種で、赤むらさき色をしたご飯です。お弁当などで目にしたことがある方もいるのではないでしょうか？栄養価が高い食品として知られています。美容やダイエットにも効果があるのか、気になるところですよね。

今回はそんな黒米の栄養や簡単にできる炊き方を解説します。黒米のおいしい食べ方も紹介しているので、ぜひこの記事を読んで黒米を生活に取り入れてみましょう！

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1 黒米とは
2 黒米にはどんな栄養がある？
3 黒米のダイエット効果は？
4 気になる黒米の味は？
5 黒米の炊き方を解説
6 黒米の美味しい食べ方
7 黒米を毎日のご飯に取り入れよう！

黒米とは

黒米はどんなお米なんでしょうか？ここでは黒米について、その起源から紹介します。

古くから栽培されたお米

黒米は弥生時代に中国から伝わったお米で、初期の稲作で栽培されていたのだろうと考えられています。古代の稲の特色を残しており、別名「古代米」とも呼ばれています。現代の品種改良で生まれた品種に比べて、野生種に近く、無農薬でも栽培しやすいお米でもあります。

赤飯の起源とも言われている

黒米の特徴は、なんと言ってもその真っ黒な色にあります。米ぬかの部分に紫黒色系色素を含んでおり、玄米と同じように精米をしない状態でいただきます。

黒米は白米と混ぜて炊くと、白米が黒米の色素に染まって、鮮やかな赤むらさき色になります。小豆を使って炊くお赤飯の起源とも言われています。

黒米の食感はプチプチもちもちとしています。ジャポニカ米を普段食べている方には非常に食べやすく、普段の白米がさらに味わい深くなるお米です。

黒米にはどんな栄養がある？

黒米は栄養価が高いことで知られているので、健康的な食生活を意識して食べている人も多いのではないでしょうか。では、具体的にどのような栄養が含まれているのでしょうか？ここでは、黒米が持つ栄養について解説していきます。

目の疲労回復を助けるアントシアニン

黒米の紫色は、ブルーベリーと同じアントシアニンという色素で出来ています。アントシアニンは抗酸化作用を持ち、目の機能改善をサポートする効果が期待できます。

アントシアニンを多く含む食材として、ブルーベリーやブドウ、黒豆などがありますが、なかなか毎日摂取できるものではないですよね。黒米なら、毎日食べるお米から摂取することができるのも嬉しいポイントです。

糖質代謝に必要なビタミンB1

黒米は、白米に比べてビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、水溶性ビタミンの1つで、体の活動の源となる糖質の代謝に欠かせない栄養素です。このビタミンB1の欠乏が脚気の原因となったことでも知られています。

ビタミンB1は体にためておくことができないため、毎日十分な量を摂る必要があります。毎日食べるお米を黒米にすることで、ビタミンB1の摂取量を増やすことができるでしょう。

脂質を分解するビタミンB2

黒米の米ぬかの部分には、ビタミンB2も多く含まれています。ビタミンB2は化学名を「リボフラビン」といい、特に脂質の代謝に欠かせません。細胞の再生を助けて皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるので、欠乏すると肌荒れや口内炎などのトラブルが起きやすくなってしまいます。

豊富な食物繊維

玄米が食物繊維豊富なことで知られるように、黒米も食物繊維を多く含んでいます。食物繊維には、腸内環境を整えて便通を良くしたり、食事時の血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があります。

黒米のダイエット効果は？

ダイエットのために黒米に置き換えようか迷っている方もいると思います。ここでは、黒米がダイエットを助けると言われている理由を解説します。

黒米のカロリーは？

黒米のカロリーを白米、玄米と比較してみましょう。ただし、この黒米のカロリーは白米に黒米を少量混ぜて炊いた場合ではなく、黒米100%で炊いた場合であることに注意してください。

・黒米
エネルギー量（カロリー）……150kcal
たんぱく質……3.6g
脂質……1.4g
糖質量……28.9g
食物繊維……3.3g
鉄分……0.4mg

・白米
エネルギー量（カロリー）……156kcal
たんぱく質……2.5g
脂質……0.3g
糖質量……35.6g
食物繊維……1.5g
鉄分……0.1mg

・玄米
エネルギー量（カロリー）……152kcal
たんぱく質……2.8g
脂質……1.0g
糖質量……34.2g
食物繊維……1.4g
鉄分……0.6mg

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ダイエットを助ける理由

黒米は、白米や玄米よりも若干カロリーが低いことがわかります。白米と置き換えることで、カロリーを抑えてお米を食べることができます。

また、黒米はプチプチとした食感で噛みごたえがあるため、よりご飯をよく噛んで食べることにもつながります。咀嚼回数が増えると、早食いや血糖値の急激な上昇を抑えることにつながり、また同じご飯の量でもより満腹感を感じることができます。

黒米だけでダイエットをすることはできませんが、他の食材や運動と組み合わせて、上手に生活に取り入れてみると良いでしょう。

気になる黒米の味は？

健康への効果が注目されている黒米ですが、玄米のようにぼそぼそとしていて食べにくいのではないか、とその食感や味が不安な方もいるでしょう。しかし、心配することはありません。白米と一緒に炊いた黒米ご飯は、白米にはないおいしさがあり、虜になるでしょう！

もちもちとした食感

黒米は、もちもちプチプチとした食感が特徴です。種類にもよりますが、黒米はもち種が多いため、白米と一緒に炊くと、おこわと白ごはんの中間のような贅沢な味わいが生まれます。

黒米は、玄米と同じように精米されていないぬか層が残った状態のお米ですが、玄米のようなぼそぼそとしたした食感はなく、代わりに少しプチプチするような食感があります。もち米の効果もあって少し甘くもちもちとしているので、玄米より食べやすいと感じる方が多いでしょう。

冷めてもおいしい

また、黒米は冷めてもおいしく食べることができます。もち米の効果で冷めた時にパサパサとなりにくいからです。そのため、黒米は、冷めたご飯を食べるお弁当やおにぎりにもおすすめです。黒米を少し白米に混ぜるだけ、見た目も味も豪華なお昼ご飯ができるでしょう。

黒米の炊き方を解説

黒米を入手したら、さっそく黒米ご飯を作ってみましょう。黒米ご飯は、普段の炊飯器で簡単に炊くことができます。工程もほぼ白米を炊くときと同じです！

黒米の美味しい食べ方

黒米は、もちろん黒米ご飯として食べるだけでもおいしいですが、黒米ご飯をアレンジしてもさらにおいしくなります。黒米の鮮やかな色や、もちもちプチプチとした食感を生かした料理を紹介します。

黒米おにぎり

冷めてもおいしい黒米は、おにぎりにぴったりです。しゃけおにぎりにすれば、しゃけのピンクと黒米の赤むらさき色の組み合わせが美しいおにぎりに、海苔を巻けば黒と赤むらさき色でどこか高級感のあるおにぎりができあがります。

黒米カレーライス

黒米でカレーライスを作ると、カレールーともちもちプチプチの黒米が絡みあって、ご飯もしっかりと感じられるカレーライスが出来上がります。どうしても噛む回数が少なくなってしまうカレーライスをよく噛んで食べるためにも、白米を黒米に置き換えるのは効果的です。

黒米チャーハン

チャーハンを黒米で作るのもおすすめです。黒米ご飯は水の量を減らして少し硬めに炊いて、黒米のプチプチな食感を生かしたチャーハンを作りましょう。作り方は、普通の炒飯の白米を黒米に代えるだけ！高菜チャーハンや長ネギを入れたチャーハンなど、和風に仕上げるのがおすすめです。余った前日の黒米ご飯の活用法にも良いですね！

黒米さつまいもご飯

黒米の赤むらさき色と、さつまいもの黄色の組み合わせがきれいな黒米さつまいもご飯です。小さく切って水にさらしたさつまいもをお米の上に乗せて、みりん、酒、塩を入れて炊飯します。土鍋で炊くとさらにおいしく仕上がります。

黒米を毎日のご飯に取り入れよう！

今回は、今注目が集まっている黒米について、その特徴や栄養価、料理の仕方を解説しました。たくさんの栄養が含まれている黒米ご飯ですが、意外と簡単に作ることができるのですね。黒米をスプーン1杯入れるだけで、毎日の食卓がちょっぴりカラフルになります。ぜひ、生活に取り入れてみてください。

※本記事の内容は、本記事作成時の編集部の調査結果に基づくものです。
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